一般户外活动多了,运动加强了.

膝 会先出问题.每次运动前带护膝是个不错的保护.

 

 

图片附件: x4.jpg (2006-11-6 13:24, 70.94 K)

膝伤和缓解方法(ZT)
膝关节半月板损伤
体重是膝关节承受的垂直应力，复杂的人体动作如打球的转体，上厕所的蹲起动作等是侧方的应力，如受力过大，膝部关节的两块半月板容易受到损伤，尤其在旋转力过大时，更容易发生半月板撕裂伤。
半月板损伤拌有关节囊的损伤，因血液循环丰富，容易出血并形成膝关节腔的积血，疼痛及肿胀。旅途中膝部扭伤疼痛是常有的事，只要不肿就可不必担心半月板损伤。
半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤则难以愈合，是形成伤后关节疼的原因。手术摘除半月板，通过关节内窥镜技术去除小片撕裂及条形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板损伤并非都要立即手术，走路小心保持膝部稳定，关节仍可活动。但有时小的裂片可因走不平坦的路或不协调的姿势等因素而移动，卡在关节间隙的某处，立即剧痛不能走路，医学上称为“关节交锁”，经活动或处理有可“解锁”，症状随着一声弹响立即消失。应该对关节交锁这一特殊现象有所认识。有经验者经过多次体验往往会自己解锁，即放松下肢肌肉，轻轻晃动及屈伸膝关节（屈曲旋转手法），以达到缓解。
膝关节游离体
关节交锁不仅由半月板损伤引起，还有一个原因是关节内的游离体，其体积甚小，本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，偶尔可摸到，旋而又不知去向，窜来窜去移动很快，故又称“关节鼠”。它同样能卡在关节间隙中，形成交锁，反复出现以致引起关节腔积液，因平时不疼，往往会被忽视。症状及处理同半月板损伤。
髌骨软化症
膝关节疼的另一种常见的原因是髌骨软化症。髌骨是膝前放的一块圆形骨质，也是膝关节的组成部分。膝关节屈伸活动时，髌骨关节面互相接触可起支点作用，髌骨上下都有韧带相连。膝关节伸直时，股四头肌腱带动髌骨向后挤压股骨髁，起稳定膝关节的作用。
膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。日常活动尚能忍受，只是容易疲劳，活动稍多即招致膝关节疼痛。走路过多或道路不平可引起膝关节积液，关节肿胀，旅途中是难以预料的。只要及时休息，恢复很快。
如何预防膝盖损伤
一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下上，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。因为在下山时，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维断裂，毛细血管出血。
正确的方法是：下山或走较陡的山路时，重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍甚至十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。
二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚，膝关节和腰。负重的标准不要超过人体体重的三分之一，路程较长的户外项目最好负重不要超过人体的四分之一。长时间的徒步拉练时，负重要尽量减少。
三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻炼，一定要循序渐进，这样可以使以后的行走时脚步更轻盈。

很详细,学习了..........

深有感触，现在每次出行基本上都带护膝。

顶哈楼主！！！

下面这篇文章是CCTV原版的2006年8月4日《健康之路》“膝关节的养护”节目内容
　　
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　　我们今天的节目就请到了健身教练，以及按摩专家来为您介绍一下，怎么样使自己的膝关节更加健康，走起路来更有劲。
　　
　　问：为什么老年朋友膝关节容易出问题？
　　
　　答：我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。
　　
　　问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？
　　
　　答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。
　　
　　问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？
　　
　　答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。
　　
　　扶椅深蹲就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。
　　
　　问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？
　　
　　答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。
　　
　　问：做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？
　　
　　答：首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。
　　
　　问：这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？
　　
　　答：这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。
　　
　　问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？
　　
　　答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。
　　
　　蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。
　　
　　应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。
　　
　　问：想做这些动作的老年朋友，很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说，这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况？
　　
　　答：一般五六十次到一百次是不成问题的。
　　
　　问：刚才您还提到一个挑腿，那究竟小区当中，哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢？
　　
　　答：这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。